Hier erfahren Sie, was Sie vor, während und nach Bewegung und Sport beachten sollten, um langfristig positive Effekte zu genießen. Generell gilt: Nach längerer Sportpause sollten Sie eine Gesundheitsprüfung machen. Dies gilt besonders für Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre.

 

Grundsätzlich erst zum Arzt, dann zum Sport bei:

● Vorerkrankungen (z.B. Herzerkrankung oder Diabetes)

● Risikofaktoren (Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Bewegungsmangel, Übergewicht)

● Rücken- und Gelenksbeschwerden

 

Organisation

Planen Sie Ihre Bewegungs- und Trainingsstunden als feststehende Termine in Ihrer Wochenplanung. Teilen Sie ein Ziel in kleine Ziele ein, um langfristig an Bewegung Spaß zu haben.

 

Ausrüstung

Unsere Füße, mit 26 Knochen und 31 Gelenken je Fuß, tragen uns im Laufe des Lebens circa vier Mal um die Erde! Zum großen Pensum kommen Belastungen beim Laufen, (Nordic) Walking, Wandern oder anderen Sportarten auf Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen. Beim Joggen wirken Kräfte bis zum Dreifachen Ihres Körpergewichtes. Ein guter Schuh muss dämpfen, um Gelenke zu schützen, stützen, um den Fuß vor dem seitlichen Abknicken abzuhalten und führen, um zu vermeiden, dass der Fuß beim Aufsetzen nach innen oder außen kippt. Die Wahl des richtigen Schuhes hängt von Ihrer Disziplin, Ihrem Leistungsniveau, Ihrem Körpergewicht und Ihrer Fußform ab.

 

Tipp: Schuhkauf

Kaufen Sie Laufschuhe nicht im Supermarkt. Lassen Sie sich in einem guten Fachgeschäft ausführlich beraten. Ein Laufschuh/Sportschuh sollte auf Anhieb bequem sein. Gehen Sie nicht morgens einkaufen, da sich Ihr Fuß im Laufe des Tages ausweitet. Generell sollte im Vorfußbereich des Schuhes genügend Platz sein, damit sich die Zehen frei bewegen können.

 

Richtig belasten

Steigern Sie langsam die Häufigkeit, den Umfang, und schließlich die Intensität. „Umfang“ meint im Ausdauersport die Dauer des Trainings, im Krafttraining die Durchgänge/Serien. „Intensität“ meint im Ausdauersport das Tempo, im Krafttraining das verwendete Gewicht. In folgender Reihenfolge sollte gesteigert werden: Erst die Häufigkeit, dann Umfang, dann Intensität. Als Orientierung für Einsteiger gilt: Zwei Einheiten à 20 Minuten pro Woche. Sie sollten möglichst unter Anleitung starten. Am Anfang sollten Sie beim Laufen in einer Einheit Lauf- und Gehphasen abwechseln. Nach dem Sport darf bei Ihnen eine angenehme Erschöpfung aber kein Schmerz vorliegen. Wenn Sie sich nicht mehr unterhalten können, laufen Sie zu schnell. Sport soll Freude, keine Qualen bereiten. Besser „länger und locker“ als „kurz und heftig"!

 

Erholung

Achten Sie nach einer sportlichen Belastung auf ausreichende Erholung. Ohne genügend Erholung erzielen Sie keine optimalen Trainingseffekte. Nach intensivem Training sollten Sie „lockere“ Trainingseinheiten einplanen.

 

Muskelkater

Muskelkater ist eine natürliche Reaktion auf eine ungewohnte Belastung. Er macht sich meist erst am nächsten Tag bemerkbar, spätestens nach drei Tagen klingt er deutlich ab, nach einer Woche ist man beschwerdefrei. Bis zum Abklingen ist lockeres Bewegen sinnvoll. Muskelkater ist nicht notwendig, um die positiven Effekte von Bewegung zu erzielen. Beim Muskelkater sind kleinste Risse im Muskelgewebe entstanden. Die Entzündungen, die durch die Risse entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zu einem Anschwellen des Muskels. Die betroffenen Muskulatur reagiert auf Belastung mit Schmerzen (z.B. Treppensteigen). Um Muskelkater zu vermeiden sollten Sie:

● vor dem Sport ein Aufwärm- und Dehnprogramm durchführen

● während des Sports die Intensität Ihren Fähigkeiten anpassen

● nach dem Sport ein kurzes Abwärmen (z.B. lockeres Laufen) einschieben

● nach stärkerer Belastung eine Massage der betroffenen Muskelpartien, Bäder oder Saunabesuche anwenden.

 

Wenn der Körper streikt

Bei „Husten, Schnupfen, Heiserkeit“, Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen: Schieben Sie eine Sportpause ein und bauen Sie sich anschließend langsam wieder auf. Im Zweifelsfall: Fragen Sie den Hausarzt.

 

Beugen Sie Verletzungen durch Aufwärmen und Dehnen vor. Falls es zu einer Verletzung komm, gilt: lassen Sie sie ausheilen. Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen. Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (Spritzen oder Tabletten nicht als Dauerzustand). Zum Ausgleich betreiben Sie vorübergehend eine andere Sportart.

 

Die richtige Sportart

Bei der Auswahl Ihrer Sportart sollten Sie Ihre persönlichen Vorlieben berücksichtigen, damit Sie langfristig Freude an der Bewegung haben. Die Sportart sollte aber auch auf Ihre individuellen körperlichen Stärken und Schwächen abgestimmt sein. In einer ersten Phase sollten Sie zwischen der einen oder anderen Sportart wechseln. Auch wenn die Entscheidung für eine Lieblingssportart getroffen wird, ist es von Vorteil, ab und zu in für Sie neue Bewegungsformen hineinzuschnuppern, wenn diese Ihr Interesse geweckt haben. Ihre aktuelle körperliche Verfassung spielt eine entscheidende Rolle für Häufigkeit, Umfang und Intensität Ihres Trainings. Bewegung und Sport sollten nicht zur verbissenen Prozedur werden, sondern Spaß machen und entspannend wirken. Folgende Orientierungshilfe für das Finden Ihrer Wahlsportart basiert auf Zielen, die Sie sich durch Bewegung und Sport setzen:

 

Wenn Sie durch Bewegung und Sport Ihren Körper stylen wollen, abnehmen oder Ihre Figur in Form halten möchten,  dann sollten Sie Sportarten wie Aerobic, Krafttraining, Fitnessgymnastik, Fitnesstraining, Aquagfitness, Tai Bo, Judo oder Karate wählen.

 

Wenn Sie durch Bewegung und Sport an der frischen Luft sein wollen, mit Ihren Sinnen Landschaften, Klima und die Kraft der Natur spüren wollen, dann sollten Sie Sportarten wie Skifahren, Laufen, (Nordic) Walking, Golf, Segeln, Bergwandern, Windsurfen oder Radfahren wählen.

 

Wenn Sie durch Bewegung und Sport Ihre Gedanken ordnen wollen, sich ganz auf sich selbst besinnen möchten, durch Bewegung zu sich finden und Ihren Körper bewusst wahrnehmen wollen, dann sollten Sie Sportarten wie Qi Gong, Yoga, Tai Chi oder Wirbelsäulengymnastik wählen.

 

Wenn Sie durch Bewegung und Sport andere Leute treffen, sich von einer tollen Gruppenstimmung mitreißen lassen und gemeinsame Spiele machen wollen, dann sollten Sie Sportarten wie Fußball, Basketball, Bowling, Handball, Volleyball, Turnen, Tennis oder Tischtennis wählen.

 

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist eine notwendige Vorbereitung auf jede sportliche Tätigkeit. Eine Erwärmung kommt zustande, weil Blut in die Körperperipherie gepumpt wird und sich die Gefäße erweitern. Muskeln, Sehnen und Bänder werden dehnfähiger, Gelenkflächen verdicken sich, die Dämpfungseigenschaften verbessern sich, die Muskulatur wird leistungsfähiger, Muskel-, Sehnen- und Bandverletzungen werden verringert, die Bewegungstechnik wird präziser, der Tastsinn verbessert sich und Konzentration sowie Motivation werden gefördert.

 

Zu Beginn der Aufwärmphase sollten Ganzkörperübungen bei niedriger bis mittlerer Intensität ("Auf-der-Stelle-Laufen", Jogging) durchgeführt werden. Je nach Sportart folgen nun spezielle Technikübungen (Einturnen, Einspielen, Einlaufen, Einschwimmen). Die Dauer hängt von der Sportart, dem Fitnesszustand, dem Alter und dem Klima ab, beträgt mind. aber 5 bis 10 Minuten.

 

Dehnen

Durch Dehnen werden folgende Effekte erreicht: Steigerungen der Dehnfähigkeit, Überlastungsschutz und (schwache) Verletzungsvorbeugung, (leichte) Erwärmung

 

Ausreichend sind fünf leichte Dehnungen pro Muskel(gruppe) à fünf Sekunden. Vor Betätigungen in Sportarten, bei denen eine besondere Beweglichkeit gefordert ist, kann intensiver gedehnt werden. Tipp: Vermeiden Sie das Kopfkreisen oder extreme Wippbewegungen mit Rumpf, Armen oder Beinen, da Wirbelsäule und Gelenkstrukturen überlastet werden können.

 

Abwärmen

Durch das Abwärmen schaffen Sie eine Beruhigung aller durch den Sport verursachten körperlichen und geistigen Belastungen. Es gilt eine Vermeidung von negativen Effekten auf den Organismus durch einen plötzlichen Abbruch einer Bewegung. Das Abwärmen dient der schnellen Erholung des Körpers und effektiverer Umsetzung der Trainingsreize.

Tipp: Nutzen Sie den Hinweg zu Ihrer Sportstätte als Aufwärm- und den Rückweg als Abwärmphase (lockeres Laufen oder Radfahren).

 

Atmung

Atmen Sie durch den Mund ein und aus. Atmen Sie gleichmäßig und kontinuierlich. Atemrhythmus und die Atemintensität repräsentieren Ihre körperliche Belastung. Stockende Atmung, Pressatmung oder "nach Luft schnappen" sowie ein schneller Atemrhythmus („Hechelatmung“) sind Indikatoren einer Überforderung. Atmen Sie auch bei statischen Übungen, also Übungen bei denen keine Bewegung stattfindet aber Daueranspannung vorhanden ist, ruhig weiter.

 

Nahrungsaufnahme und Sport

Vor Bewegung und Sport sollte die letzte größere Mahlzeit zwei Stunden zurückliegen. Sie sollte fett- und eiweißarm und kohlenhydratreich sein (z.B. Müsli, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot). Das bedeutet aber nicht, mit Hungergefühl Sport zu treiben, sondern ggf. kurz vorher z.B. einen Apfel oder eine Banane zu essen. Bei sehr langen Belastungen (über 2 Stunden) sollten während der Aktivität Kohlenhydrate in Form von fester, leicht verdaulicher Nahrung aufgenommen werden (wie z.B. Bananen, Müsliriegel, Fruchtschnitten, fettarme Kekse, Brothäppchen mit Frischkäse).

 

Bei Leistungssportlern ist bei langen sportlichen (Ausdauer)Belastungen Gel mit Maltodextrin zu empfehlen. Gels werden unter langer intensiver Belastung meist besser vertragen als Energieriegel. Maltodextrin besitzt im Vergleich zu  Kohlenhydraten wie Rohr-, Malz-, Frucht- oder Traubenzucker den Vorteil, dass es langsamer aufgenommen wird und es so zu keiner überschießenden Stoffwechselreaktion mit anschließender Unterzuckerung kommt. Es schmeckt neutral, bietet viel Energie und behindert nicht die Flüssigkeitsaufnahme im Darm. Somit kann es in großen Mengen aufgenommen werden, auch im Zustand der körperlichen Austrocknung.

 

In den ersten Stunden nach einer langen Bewegungseinheit gilt es, die Reserven wieder aufzufüllen. Wichtig ist die Zufuhr von Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen über Gemüse, Obst, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln; von Protein über Milch, Joghurt, Quark, Fleisch oder Fisch und von Omega-3-Fettsäuren über Fisch, Rapsöl, Nüsse. Im Freizeit- und Gesundheitssport sind Nahrungsergänzungsmittel bei ausgewogener und vielfältiger Lebensmittelauswahl unnötig.

 

Flüssigkeitsaufnahme und Sport

Denken Sie daran, den Wasser- und Mineralienspeicher bereits vor der Belastung mäßig aufzufüllen und den Magen nicht kurz vor einer Sportaktivität mit Flüssigkeit zu überlasten („Wasserbauch“). Während einer (Ausdauer-)Belastung sollten regelmäßig, etwa alle 15-20 min, kleine Mengen an Flüssigkeit zugeführt werden (je ca. 100-200 ml). Nicht erst trinken, wenn der Durst kommt! Getränke sollten zwar nicht eiskalt, aber kühl sein, da sie dann schneller aufgenommen werden (maximal 10°C). Der Zuckergehalt sollte zwischen 4 % und 8% liegen. Eine höhere Konzentration kann die Magenentleerung hemmen und Ursache für auftretende Bauchkrämpfe sein. Also keine Limonaden, unverdünnten Fruchtsäfte oder Cola. Das Getränk sollte nicht salzfrei sein, da Natrium die Salzverluste im Schweiß ersetzt und die Wasser- und Kohlenhydrataufnahme im Dünndarm fördert. Ein effektives und günstiges Sportgetränk ist die Apfelsaftschorle (1 Teil Saft und 2 Teile Mineralwasser). Die Wirksamkeit von Getränken mit Süßstoffen oder hohem Vitaminanteil, aber auch mit anscheinend leistungsfördernden Inhaltsstoffen, ist nicht bewiesen. Ein Zusatz von Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium oder Magnesium für während der Belastung konsumierte Getränke ist nicht notwendig. Bei Krampfneigung der Beine kann die Einnahme von Magnesium vor der Belastung helfen. Vermieden werden sollte die Einnahme größerer Mengen Traubenzuckers, da der Organismus darauf in einer überschießenden Reaktion mit Unterzuckerung antwortet. Wenn während langen Wander-, oder Radtouren ein Nervositätsgefühl oder ein Zittern entsteht, deutet dies auf eine Unterzuckerung hin. Nur in dieser Situation ist Traubenzucker als schneller Energielieferant sinnvoll. Nach dem Laufen sollte der Flüssigkeitsverlust durch verdünnte ungesüßte Fruchtsäfte, Früchtetees oder kohlensäurefreies Mineralwasser, nicht aber durch Kaffee, Milch oder Bier ausgleichen werden.